Thiếu Canxi? Uống Canxi nào là tốt nhất [GIẢI THÍCH]

Bạn cần bao nhiêu canxi trong một ngày? Để duy trì mức canxi bình thường và tránh có mức thấp, hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị 1.000 miligam mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi.

Nhu cầu tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi. Trẻ em cần từ 200–700 miligam mỗi ngày tùy theo độ tuổi, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 1.300 miligam mỗi ngày để hỗ trợ xương đang phát triển.

Tự hỏi, “làm thế nào tôi có thể tăng mức canxi của mình?” Dưới đây là những cách để ngăn ngừa và điều trị thiếu canxi:

1. Ăn thực phẩm giàu canxi

Tiêu thụ các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây là cách tốt nhất để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên. (Tỷ lệ phần trăm sau đây dựa trên mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị là 1.000 miligam cho nam giới và phụ nữ trưởng thành dưới 51 tuổi.)

1. Cá mòi (đóng hộp có cả xương) – 1 cốc: 569 miligam (57% DV)
2. Sữa chua hoặc kefir – 1 cốc: 488 miligam (49 phần trăm DV)
3. Sữa tươi nguyên chất bổ sung (whey protein, làm từ sữa) – 1 cốc: 300 miligam (30% DV)
4. Phô mai – 1 ounce: 202 miligam (20 phần trăm DV)
5. Cải xoăn (sống) – 1 cốc: 90,5 miligam (9 phần trăm DV)
6. Đậu bắp (sống) – 1 cốc: 81 miligam (8 phần trăm DV)
7. Bok choy – 1 cốc: 74 miligam (7 phần trăm DV)
8. Hạnh nhân – 1 ounce: 73,9 miligam (7 phần trăm DV)
9. Bông cải xanh (sống)  – 1 cốc: 42,8 miligam (4 phần trăm DV)
10. Cải xoong – 1 cốc: 41 miligam (4 phần trăm DV)

Thực phẩm nào giúp bạn hấp thụ khoáng chất này? Điều rất quan trọng cần lưu ý là magiê là chìa khóa để hấp thụ canxi .

Tại sao bạn cần magiê để hấp thụ canxi? Hai thứ này hoạt động trong một mối quan hệ rất đặc biệt với nhau trong cơ thể.

Nếu bạn bị thiếu hoặc mất cân bằng canxi, thì bạn cũng có thể bị thiếu magiê. Thông thường, sự thiếu hụt magiê có thể là tiền đề cho các vấn đề về canxi sau này.

Mối quan hệ giữa canxi và magiê là lý do tại sao nguồn thực phẩm canxi có hiệu quả nhất khi ăn cùng với thực phẩm giàu magiê.

Những loại trái cây và rau nào có nhiều canxi và magiê? Một số tốt nhất là:

• rau xanh như rau bina hoặc cải Thụy Sĩ
• quả hạnh
• Hạt mè
• các sản phẩm từ sữa như sữa tươi hoặc sữa chua
• cá như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ

Để tối đa hóa sự hấp thụ, hãy nấu chín nhẹ các loại rau lá xanh và ngâm các loại hạt trước khi ăn để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Sữa có thực sự là nguồn tốt nhất?

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu sữa, và đặc biệt là sữa bò , có phải là nguồn cung cấp canxi lý tưởng hay không. Các kết quả khác nhau, với một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng sữa có tác động tích cực đến sức khỏe của xương, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại trong một số trường hợp nhất định.

Một trong những lý do mà các sản phẩm từ sữa thường được quảng bá là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất là bởi vì không chỉ các sản phẩm từ sữa chứa canxi mà các loại thực phẩm từ sữa được nuôi bằng cỏ đầy đủ chất béo cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, phốt pho và để một số mức độ vitamin D. Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng không kém trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương như canxi, vì chúng kết hợp với nhau để duy trì mật độ khoáng chất của xương.

Một khía cạnh tích cực khác của việc nhận được khoáng chất này từ các sản phẩm sữa chất lượng cao là sữa có chứa protein. Mặc dù ban đầu người ta cho rằng điều ngược lại là đúng, nhưng gần đây nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ tích cực đáng kể giữa lượng protein cao hơn và tăng khối lượng hoặc mật độ xương.

Điều đó nói rằng, cũng có thể có đủ canxi mà không cần tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Ví dụ, những người ăn chay và ăn chay trường có chế độ ăn toàn thực phẩm đầy đủ có thể hấp thụ nó từ các nguồn thực vật, bao gồm rau biển, đậu và rau xanh.

2. Thực phẩm chức năng canxi

Nếu bạn nhận đủ từ các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn,  thì bạn sẽ không cần phải uống bổ sung. Luôn cố gắng đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày mà bạn cần từ thực phẩm trước tiên, sau đó chỉ tiêu thụ thực phẩm chức năng bổ sung nếu cần để bù đắp cho sự thiếu hụt nghiêm trọng.

Nói chuyện với bác sĩ về liều lượng phù hợp với bạn nếu bạn nhận được chẩn đoán thiếu hụt.

Các nguồn thực phẩm thực sự được đóng gói hoàn hảo với tất cả các enzym, khoáng chất, vitamin và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Nếu bạn định uống thuốc bổ sung thì tự hỏi uống canxi nào là tốt nhất?

Sẽ có lợi nhất nếu bạn tìm một loại thực phẩm bổ sung chất lượng cao bao gồm canxi, vitamin D và magiê ( những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ canxi).

Bạn có thể bổ sung magie và canxi cùng nhau không? Chắc chắn rồi. Trên thực tế, nhiều chất bổ sung chất lượng bao gồm cả hai để giúp cân bằng.

Như đã đề cập ở trên, lượng canxi được khuyến nghị như sau:

• 1.000 miligam mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và phụ nữ dưới 50 tuổi.
• Nhu cầu tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.
• Trẻ em cần từ 200–700 miligam mỗi ngày tùy theo độ tuổi, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 1.300 miligam mỗi ngày để hỗ trợ xương đang phát triển.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 1.200 đến 1.400 miligam mỗi ngày.

Một số Canxi Úc mà bạn có thể tham khảo:

Canxi

• Viên uống Ostelin Vitamin D3 1000IU 130 viên
• Thuốc điều trị loãng xương hiệu quả – Healthy Care Ultra Calcium Plus Vitamin D 150 Viên
• Thuốc bổ sung canxi cho trẻ | Milk Calxium | Healthy Care
• Viên nhai Calcium & Vitamin D3 Ostelin 90 viên dành cho trẻ em

Canxi và Vitamin D

• Chống loãng xương & tăng cường canxi Swisse Ultiboost Calcium + Vitamin D 150 viên
• Thuốc bổ xương Swisse Ultiboost Magnesium, Calcium + D3 120 viên

Canxi, Vitamin D và Magie

• Thuốc bổ cho người chơi thể thao Blackmores Exercise Multi 60 Viên
• Thuốc bổ sung Canxi và Magie Blackmores Total Calcium + Magnesium 60 Viên
• Thuốc bổ xương Swisse Ultiboost Magnesium, Calcium + D3 120 viên
• Viên uống bổ sung canxi và magie giúp xương chắc khỏe Nature’s Own Calcium and Magnesium with Vitamin D3 200 viên nén

Phần kết luận

• Thiếu canxi, còn được gọi là hạ canxi máu, có thể xảy ra nếu ai đó không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống hoặc không hấp thụ canxi đúng cách.
• Các yếu tố nguy cơ bao gồm lớn tuổi, ăn chay / thuần chay, không dung nạp lactose, dùng corticosteroid lâu dài, thiếu vitamin D và mắc bệnh viêm ruột ảnh hưởng đến sự hấp thu.
• Điều gì xảy ra nếu không có đủ canxi trong cơ thể? Các triệu chứng của hạ canxi máu có thể bao gồm xương giòn, yếu và nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương cao hơn, các vấn đề về đông máu thích hợp, suy nhược và mệt mỏi, co thắt cơ, cảm giác “kim châm” và cáu kỉnh.
• Làm thế nào để bạn khắc phục tình trạng hạ canxi máu? Một số nguồn tốt nhất để tăng mức độ là sữa tươi, các sản phẩm từ sữa như kefir hoặc sữa chua, whey protein, hạnh nhân, rau xanh, đậu, hạt vừng, cá mòi và cá hồi.
• Người lớn cần ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày cho đến khi 50 tuổi, sau đó khoảng 1.200 miligam khi họ già đi.
• Thuốc bổ sung canxi của thương hiệu nào tốt nhất? Hai loại phổ biến nhất là canxi cacbonat và canxi citrat. Citrate được coi là dễ hấp thụ và cũng không tốn kém. Sẽ có lợi nhất nếu bạn tìm một chất bổ sung chất lượng cao bao gồm canxi, vitamin D và magiê (những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ canxi).